Dolor de espalda en el trabajo: cómo prevenirlo antes de que se cronifique

El dolor de espalda es, probablemente, la dolencia más democrática que existe. No distingue entre trabajadores de oficina y operarios de almacén, entre jóvenes que empiezan su carrera profesional y veteranos que acumulan décadas frente a una pantalla. Las cifras hablan por sí solas: el 80% de la población adulta sufrirá al menos un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida, y en España constituye la segunda causa más frecuente de problema de salud crónico, solo por detrás de la hipertensión arterial.

Lo verdaderamente preocupante no es el episodio aislado —que suele resolverse en unas semanas— sino la transición hacia la cronicidad. Cuando el dolor se instala durante más de tres meses, deja de ser una simple molestia para convertirse en un problema que afecta al rendimiento laboral, al estado de ánimo y a la calidad de vida en su conjunto. Y esa transición, en la mayoría de los casos, es evitable.

Un problema con dimensiones de epidemia

La lumbalgia es responsable del 12,5% del total de bajas laborales en España, con un coste estimado que se aproxima a los 16.000 millones de euros anuales. Es la primera causa de incapacidad laboral en menores de 45 años y genera más de dos millones de consultas en atención primaria cada año. Sin embargo, a pesar de estas cifras, la prevención en el entorno laboral sigue siendo insuficiente.

El dato quizá más revelador es que la prevalencia del dolor lumbar en trabajadores de oficina —personas que, en principio, no realizan esfuerzo físico intenso— oscila entre el 17% y el 64% según los estudios consultados. Esto desmonta la creencia de que el dolor de espalda es un problema exclusivo de quienes levantan peso o adoptan posturas forzadas. El sedentarismo laboral, paradójicamente, resulta igual de lesivo.

El cuerpo humano no fue diseñado para permanecer sentado ocho horas diarias. La columna vertebral necesita movimiento para mantenerse sana: el disco intervertebral se nutre por difusión, y esa difusión depende de los cambios de presión que se producen con el movimiento.

Por qué duele la espalda cuando «no hacemos nada»

Existe una percepción errónea muy extendida: «Si estoy sentado y no cargo peso, mi espalda debería estar bien.» La realidad fisiológica es exactamente la contraria. La posición sedente mantenida durante horas genera una serie de cambios biomecánicos que, acumulados día tras día, predisponen al dolor:

• Aumento de la presión discal. La presión intradiscal en la región lumbar es significativamente mayor al sentarse que al estar de pie. Si además la postura es encorvada —algo habitual cuando trabajamos concentrados frente al ordenador— esa presión aumenta aún más.
• Debilitamiento de la musculatura estabilizadora. Los músculos profundos del tronco, como el transverso abdominal y los multífidos lumbares, necesitan estímulo regular para mantener su función de soporte. La inactividad prolongada reduce su capacidad de activación, dejando a la columna más vulnerable ante cualquier solicitación mecánica.
• Acortamiento de la cadena posterior. Los isquiotibiales, el psoas ilíaco y los flexores de cadera tienden a acortarse en la posición sentada. Este acortamiento altera la biomecánica de la pelvis y, por extensión, la curvatura lumbar, generando un terreno fértil para la aparición del dolor.
• Reducción del aporte vascular. La inmovilidad sostenida disminuye el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la región lumbar. Ligamentos, músculos y discos reciben menos oxígeno y nutrientes, lo que ralentiza los procesos de reparación tisular y favorece la degeneración progresiva.

Los factores que realmente importan

La investigación actual ha desplazado el foco desde la ergonomía aislada hacia un enfoque más integral. Los factores que determinan la aparición y, sobre todo, la cronificación del dolor de espalda laboral son múltiples:

Factores físicos

• Tiempo total de sedestación sin interrupciones.
• Postura sostenida en flexión de tronco (inclinarse hacia la pantalla).
• Ausencia de actividad física compensatoria fuera del horario laboral.
• Mobiliario inadecuado: silla sin soporte lumbar, pantalla demasiado baja o alta, ratón alejado del cuerpo.

Factores psicosociales

Este es quizá el aspecto más infravalorado. La evidencia científica demuestra consistentemente que el estrés laboral, la insatisfacción con el trabajo, la percepción de excesiva carga y la falta de autonomía son predictores tan potentes del dolor lumbar crónico como los factores puramente físicos. El estrés mantenido produce un aumento del tono muscular basal —los músculos de la espalda y los hombros se mantienen en contracción parcial de forma inconsciente— y modifica la percepción del dolor a nivel del sistema nervioso central, amplificando señales que en condiciones normales no serían dolorosas.

Factores individuales

• Sobrepeso y obesidad: la combinación de sedentarismo y exceso de peso constituye un factor de riesgo independiente para la lumbalgia crónica.
• Tabaquismo: presente en más del 55% de los pacientes con dolor lumbar en los estudios epidemiológicos españoles, reduce la perfusión del disco intervertebral.
• Edad: cada año adicional incrementa aproximadamente un 3% el riesgo de padecer lumbalgia crónica, aunque el pico de incidencia se sitúa entre los 45 y 55 años.

Estrategias de prevención basadas en evidencia

Prevenir es, en este caso, infinitamente más eficaz que tratar. Las intervenciones preventivas con mayor respaldo científico pueden agruparse en tres niveles:

1. Organización del tiempo de trabajo

La medida más sencilla y, según la literatura, una de las más eficaces: interrumpir la sedestación prolongada. No se trata de dejar de trabajar, sino de incorporar microdescansos de forma estructurada.

• Levantarse al menos una vez cada 45-60 minutos durante 2-3 minutos.
• Alternar tareas que requieran posiciones diferentes: llamadas de pie, reuniones caminando, revisión de documentos en posición erguida.
• Si la empresa lo permite, utilizar un escritorio de altura regulable que permita alternar entre sentado y de pie a lo largo de la jornada.

2. Ajustes ergonómicos del puesto

La ergonomía no consiste en comprar la silla más cara del mercado, sino en adaptar el puesto a las características de cada persona. Los principios fundamentales son:

• Silla: con soporte lumbar ajustable, altura regulable para que los pies apoyen completamente en el suelo y las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90°. Los reposabrazos deben permitir que los hombros permanezcan relajados.
• Pantalla: el borde superior del monitor debe situarse a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. La distancia recomendada es de 50-70 cm. Si se trabaja con portátil, es imprescindible un soporte elevador y un teclado externo.
• Teclado y ratón: a la altura de los codos, con los antebrazos paralelos al suelo. El ratón debe estar lo más próximo posible al cuerpo para evitar la abducción mantenida del hombro.
• Alineación corporal: orejas alineadas con los hombros y las caderas. Sentarse sobre los isquiones (los huesos que se notan al sentarse sobre una superficie dura), no sobre el sacro.

3. Ejercicio físico: la mejor medicina

La evidencia es contundente: el ejercicio regular es la intervención con mayor eficacia demostrada en la prevención del dolor lumbar. No se requieren rutinas complejas ni equipamiento específico. Lo que la ciencia avala es la consistencia, no la intensidad.

A continuación se describen cinco ejercicios que pueden realizarse en el propio entorno laboral y que han demostrado eficacia en estudios controlados:

Cuándo pasar de la prevención al tratamiento

La mayoría de los episodios de dolor de espalda relacionados con el trabajo son de naturaleza mecánica y se resuelven con las medidas descritas. Sin embargo, existen situaciones que requieren valoración profesional sin demora:

• Dolor que persiste más de 4-6 semanas a pesar de adoptar medidas preventivas.
• Dolor que se irradia hacia una o ambas piernas, especialmente por debajo de la rodilla.
• Sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las extremidades inferiores.
• Dolor nocturno que despierta al paciente y no mejora con el reposo.
• Episodios recurrentes que se repiten con frecuencia creciente o intensidad progresiva.

En estos casos, el abordaje profesional puede incluir fisioterapia dirigida, técnicas de terapia manual, ejercicio terapéutico supervisado y, en situaciones específicas, valoración por traumatología o medicina interna para descartar causas que vayan más allá de lo puramente mecánico.

El papel de la empresa

La prevención del dolor de espalda laboral no es responsabilidad exclusiva del trabajador. Las organizaciones que invierten en ergonomía, promueven pausas activas y crean entornos que reducen el estrés psicosocial obtienen beneficios tangibles: menor absentismo, mayor productividad y equipos más sanos y comprometidos. En España, la normativa de prevención de riesgos laborales contempla la evaluación ergonómica del puesto como una obligación empresarial, pero su cumplimiento efectivo sigue siendo muy desigual.

Una inversión en salud a largo plazo

El dolor de espalda crónico no aparece de un día para otro. Es el resultado de meses o años de hábitos acumulados: horas de sedestación sin pausas, posturas que se asumen como normales, estrés que se somatiza sin que seamos conscientes de ello. La buena noticia es que la cadena de eventos que conduce a la cronicidad puede romperse con intervenciones sencillas, accesibles y que no requieren tiempo adicional, sino un uso diferente del tiempo que ya dedicamos al trabajo.

Desde el equipo de fisioterapia de Clínica El Romeral recomendamos no esperar a que el dolor se instale para actuar. Un dolor que se atiende en las primeras semanas tiene un pronóstico excelente. Un dolor que se ignora durante meses puede convertirse en un compañero indeseado durante años.